夏天三伏天如何备战半马训练？的简单介绍

4单一训练跑步跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练跑步训练有很多形式，如节奏跑长距离耐力跑速度跑间歇跑变速跑。

2专门备战半马训练一般可以这么安排周一或二，跑1012公里，配速为5分30秒5分40秒周三或四，跑810公里，配速5分10秒5分20秒周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约1518公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

三个月准备1个月跑量160180，每周40，配速均匀，前两周可每天6公里，后两周隔天跑10公里2个月跑量180200，每周50，隔天跑，10公里3个月跑量200不变，保证两次训练1215，均匀配速开始提升，状态好可。

因此在跑马拉松之前四个月的时间，就要开始有意识的在训练中补充水与能量，让自己的消化系统从适应到形成记忆，这样在真正跑马的时候才能习惯性补水补能量，还不会给身体造成负担跑前三个月建立基础有氧耐力 不要说普通跑。

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？ 首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条。

在高温天气来临前，先提前以小幅训练量提前适应高温天气，再逐步增加训练强度，在加量时，也只增加时间或距离，切勿急着加速度和心率要准备几件适合高温排汗的运动衣物，尽量轻薄通风有透气网眼，具备速干排汗透气。

半马训练计划 1制定训练计划在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力计划可助你追踪进度，专注于最终目标如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快。

意思就是，不管是最冷的三九天，还是最热的三伏天，都应该坚持锻炼，不能轻易的被天气打败呀，跑步也一样，夏天的确是闷热高温的季节，很多人因此而中断自己的跑步计划，其实夏天的跑步效果应该是一年四季里最好的一个季节因为夏天是人体精。

步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑同样训练脚步频率。

三第三个月每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里最后一周周日休息，准备迎战半马祝你取得好成绩备注最好是坚持跑步半年后再。

半马平时怎么训练如下周一综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟周二动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟周三综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟周四动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟周五。

1训练基础时间及计划如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体。

在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全全马的训练也可分成三个阶段基础训练阶段强度训练阶段赛前调整阶段基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段23周，其他为强度训练阶段计划安排可参考半马训练不同的。

半马赛前一个月这样训练 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛你真正支付费用并正式报名。

你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了。

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