1、以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学二合理安排训练负荷；心理准备 1 目标设定 第一次半马的目标 首先是安全完赛 ，安全就是没有意外没有伤病不要想成绩，先确保完成比赛，一般半马3小时关门，所以最慢配速只要8分30秒公里即可完成 可以退赛 ，退赛是对自己；如何在赛马中战斗，备战一定要看指南，请收藏这里边肖建议每次马拉松速度跑的训练时间控制在40110分如果你是有经验的资深跑步者，可以延长马拉松目标配速跑的时间心率控制在最大心率的75%84%单次训练跑应控制在每周；如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费1520周的时间来备战马拉松训练，34个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马以前有一定的跑步基础的跑者，但；你训练的最高里程周应该是赛前的第345周，而在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数如果你觉得自己已经过了新手期，并且有充足的跑步经验，那你准备半马的时间大概是610周计划每周至少跑4；3时间因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2230小时即可4一般在。
2、赛事开始前两个月，再慢慢增加速度，偶尔可以训练高速跑赛前一个月时，可以给自己设定一个马拉松配速，开始进行一至两次的20公里马拉松配速跑但不管如何增加训练项目，基础有氧耐力跑不能断开跑一周前降低跑量 千万不；用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病 所以，你首先要有信心我一定能够完成半马！ 笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马；主要的准备我觉得要几个方面，鞋子一定要选合适，最好已经穿着跑过十天半个月已经适应的，我总跑量前200公里就是鞋子选小了，结果脚后跟痛到不行，休跑了三个月依旧没有缓解，后来才发现是鞋子小了导致的，一般选鞋大一。
3、没有经验的跑者训练时容易走向两个极端，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛想参加半马的跑者，不妨看一下这些技巧至少提前2个月备战 “如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛”库根；第一次半马，就不要给自己太大压力了能顺利完赛就好，这样以后也容易取得进步第一次跑得太好了，以后太难进步，这跑马也就失去了趣味第一次跑马的人特别容易被大家带着速度跑，我第一次跑马也是这样，第二公里就。
4、保持积极的心态，灵巧的步伐，战略性的休息，你会在3个月内成功达到完成半马赛跑的目标这里有四个小贴士可以帮助你快乐地越过终点线半程马拉松预赛计划是一个非常好的开始，即使是第一名选手，完成第一周的任务也没问题；1做好心理准备，马拉松是一项强度大时间长的极限运动，顺利完成就是成功 2赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练 3比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气 4准备护腕和腰袋；第一次跑半马报名条件如下1参赛选手年龄为1665周岁参赛年龄以运动员参加比赛当年12月31日年龄为准，出生日期以身份证信息为准，未满18岁需家长签署同意参赛协议2必须提交一年以内完整的体检证明务必提供心。
5、4适度休息休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑23天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休做到以上这些，再循序渐进的跑23个月；于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。
6、假如在表格里十公里60分钟对应半马215，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度 10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个；2速度训练现在业余马拉松运动员多数是逗半路起家地，长时间奔跑能力较强，而5000，1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针。
标签： 没什么运动基础 两个半月时间如何备战自己的第一次半马？
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